本メモ「キラーストレス 心と体をどう守るか」
- 作者:NHKスペシャル取材班
- 発売日: 2016/11/08
- メディア: 新書
キラーストレス 心と体をどう守るか／NHKスペシャル取材班
読了したのでメモ。記録しないと雰囲気しか覚えてない。
ストレスが死因の元になるかもしれない危険さと、こういう対策があるよ！ということが書いてある。
まずはストレスチェック
自分がどれくらいストレスを持っているかのテスト。
ストレスを数値化して、自分では思ってもない、病気を引き起こすかもしれない、その度合いをまず自覚しろと。
本文中に全部載ってるんだけど、｢チェックボックスクリックしたら自動計算してくれぇぇ｣ってわざわざサイト検索しちゃうよね……
www.nhk.or.jp
そんでこれ多分Twitterで流れてきてやったことあるな……
チェックするか迷う項目多いけど800点くらいかな
合計点
260点以上：ストレスが多い要注意の段階
300点以上：病気を引き起こす可能性があるほどストレスが溜まっている可能性がある段階
なるほど既に病気２つ出たもんな……？（そういう計算ではない）
言うてもこれ1000点超えとかざらに居るでしょ……？
「肩凝ってますね～～」みたいなもんでしょ……？
いやストレスで病むのがありふれてるということで何も安心できないけども。
ストレス反応の仕組み
・偏桃体が反応
→視床下部（自律神経やホルモンの分泌、情報伝達に関わっている）に伝わる
→副腎がストレスホルモンを分泌
→血流から全身にストレス反応を起こさせる
ストレス対策
コーピング
自分なりのストレス解消方法をリストアップ、随時ストレスに見合った解消法を行い、客観視と対処を意識的にする。
本を読んで書き出してみた↓
tanicam.hateblo.jp
マインドフルネス
「今ここ」の現実をあるがままに知覚し、それに対する思考にとらわれない。考え事でなく我に返る感じ。「集中」ではない。
過去や未来についてぐるぐる考えてしまうマインド・ワンダリング（心の迷走）を減らす。
偏桃体が減少し、委縮した海馬の負担が軽くなり回復する可能性、慢性的な炎症に関わる遺伝子の働きを抑える可能性がある。
他にも色々あるけど自分的に気になった要素
・運動（脳が変化してストレス反応の暴走を抑える。すぐ戻るので継続が大事）
・笑い（周囲を和やかにすること含む）
・周囲のサポートを得る（状況を共有してもらうだけでもストレス緩和）
・EPAやDHA（委縮した海馬に効果がある可能性）、善玉菌を摂る
精神論はいいから実験結果や統計や脳内物質の話をくれ……！と思っていたのでよかった。
仕組みを知るほど私の持病ストレスが関係してそうだなあと思うので何とかせねば……
あとまじで海馬が委縮してそうで脳を輪切りしに病院行きたいのでコロナ収束待ちなんだよ……
ところで私は寝る時に、マインドフルネス簡易版として、猫になったつもりになってみている。
いや自己流で良いのかどうか知らないけど、「こうしなきゃ」「こうじゃない」と一生懸命注意事項を思い出すより、猫になっちゃえば「長生きリスクが」なんて考えずに温かさや眠さに意識を向けられるかなって。
過去や未来を思い悩んでる猫がいたらごめんな。
父が母のストーカーであるという表現がしっくりきすぎてつらい
私が家に帰るとベッドに伏した母が「お父さんがいたからしんどい……」とぐったりしている。
せやろな……。
父と結婚しないと殺されると思って結婚したという母。
母は何度も離婚しようとして考えても考えてもやっていける気がしなくて絶望の面持ちで踏みとどまっていた。
妄想で世界中が敵に見えた時、裏で糸を引いているのが父であると母の無意識が設定したのは「そりゃそうだろな」でしかなかった。
「でももうお父さんにも制御できてないの」という設定が加わった時は変なとこリアルで笑った。そら父に世界をコントロールする力はないわ。
一方父はこうなってから「円満で仲の良い家族だったのに、不運にも妄想のために母さんが俺のことを嫌いだなんてありえないことを思い込んでしまって……」とほざきだしたので、びっくりして、本当にそこまでひどいのかとびっくりして、どうせまた忘れられるけど記録が残るように丁寧にメールを送っておいた。
私は父のことで泣いたり酔ったり吐いたり倒れたりする母を小さい時から介抱してきたことを忘れようもないし、あなた昔浮気してたし、母の体調なんてないがしろだったし、何度も離婚切り出されてたし、母は明らかにずっと拒絶の意思を示してるし、（私から見ればそのストレスの結晶たる）母の妄想をダシにこの40年を無かったことに改竄とか絶対にしないでください
みたいなことを……オブラートに包んで……（包んだところで）
父の怖いところは本当に自分の記憶を改竄してその場その場で自分は清廉潔白だと信じ込むところだ。それなりにふるまうから割と第三者には真に受けられてしまう。
「三月のライオン」の妻子捨男ぽさある……昔はもっと分かりやすく我慢きかなくてDVギリギリ感あったけど……
正義と信じて全力で本当に死にそうな母や兄を追い詰めるばかりだった。
父から逃れる方法が、母は妄想失踪、兄は自殺、私は物理的距離しかなかったということの結果が今なのではと思う。
母が行方不明になった時、父はこちらの家に泊まり込む気満々で、「言いにくいのだけど、あなたがいると母さんは絶対にこの家に帰れない。姿を見たらまたどっか行っちゃうかもしれない」と私に言われて心底びっくりしてしばらく飲み込めないようだった。
自分が拒絶されることが理解できない。
いや現実は置いといても、主犯の父に追い詰められる妄想の最中なんだから、そらそうだろ。
最近は母の隣に黙りこくって座って、嫌がった母がすぐ席を立ってしんどいのに所在なくウロウロしてるのに、父はそのまま寝てしまうことが続いている。それを親交だと思っている。
あと今に至るまで「俺はこんなにウェルカムなのに、母さんが俺を嫌わなきゃいいだけなのにな、まったく意味が分からない。母さんには困ったもんだ」という認識なの怖い。多分死ぬまで変わらない。
父も母にこれだけ嫌われて、傍から見ても相性最悪で、まあ大変な目にもあってるし母も大概だと思うのにこのウェルカム感。
逆に母の気持ちを無視してるから、母がこれだけ拒絶してることなんて1ミリも受け止めてないからできることじゃなかろうか。ストーカーの原理。
正直、父もある種の特性があるかグレーゾーンではないかと思っている。現実への対処のために必要な仮定として。
軽々しく言えないし重々しい労力をかけるつもりもないので置いとくけど。
そんな感じなので、父はとても献身的だったり貢献してたり家族想いだったり努力してたりとも言えて、実際その愛のようなものとエネルギーと金に助けられてもきたけど(脅かされてもきたけど)、私は折に触れ「私がクソヤロウなのでは」と恐ろしい思いで何度も足下を確かめるけど、
「ここにいては脅かされ続ける」｢ここに私を守ろうとする人は私しかいない」「日和りそうになっても距離を置かなきゃ駄目だ」ということを忘れてはいけない、という危機感に追い立てられている。
母の辛さとストレスは想像に余りある。
父もそれだけ頑張るなら相手の喜ぶ方向にというかもうちょっと噛み合ってたらなあ……
私は母に離婚という選択肢をあげたかった。円満に家族解散したかった。遠くで幸せを願う憎めない他人同士になりたかった。
でもそれぞれ一人で生きる力がないから、依存がこの家族をこの家に押し込めている。
あれの続きなんだけど
今日もまたあいつがさー！と非難を主旨として書き連ねていく気はないのだけど（結果有意義そうな時はやるけど）、経緯を書いていると本当に「あれの続きなんだけど」と言えるのだなと感動している。
リアルでもほぼ全ての人に対して経緯が断絶しているから、気軽に零しようもないんだな。
誰も来なかろうとコンテンツとして面白くなかろうと、外部に書き出してしまいたい記憶が、忘れてしまうだろう感情が、残るのは本当に頼もしい。
一連の家庭問題はそれぞれにインパクトがあったけど、時系列やその時の感情なんてぐちゃぐちゃに混乱している。
それがまとめてあれば自分が思い出すよすがになるし、もしや知りたい知らせたいと思う人が出てきたらアドレス丸投げできる。いつかどこかの誰かの参考に少しはなるかもしれない。
で、あれの続きなんだけど
食事の調整の難しい母の飯作ってるところに父がフレンチトーストぶっこんでくる問題なんだけど
「作るなって言ってんじゃなくて予告とか調整とかしよう！？ かぶるやろ！？？」
って言ったら、キョトンとして完全に
「その発想は無かった」
「そういうのもあるのか……」
の顔だった。そこからかよ……一体どういうシミュレーションだったんだよ……
「俺鈍いんだから、普段から言いたいことちゃんと言えよ？ 怒らないから」
と優し気に言われた。
私が今おまえにガン切れとるっちゅうねん
絶妙に噛み合わないうえに何故か上からくる すごい
そもそも普段から何を何回言っても「えっ初めて聞いた 早く言えばいいのに（慈愛顔）」っつっといて完全に忘れてまた同じこと繰り返すやないか
DV繰り返して本気で反省して謝ってるけど被害者は加害者以上に「まあまたやるねんけどな」って知ってるから絶望するみたいなやつ！！（しかも加害者も周囲も「こんなに反省してるのに」って感じ出し始める）
こっちはもうウン十年色々言い疲れて諦めて距離置くしかないとこまで来とんねん
両親相談の結果週三で昼飯はフレンチトーストという話になったらしい
えっ それはめっちゃ助かるけど……
父別居なのにその頻度で通って作れと思ってる訳じゃないし母の父ストレスとか栄養とか飽きとか大丈夫なのか……いや最初から全部カバーしようとするのやめよう……任せよう……
でも母は父のことが心身状態を悪くするほどストレスって公言してるので会うのはMAXでも週三までで……って病院にも言われてるんだけどな……
フレンチトーストは冷凍できるというので保存食としてくれたら問題無かったしまとめて冷凍作り置きしてもいいのでは……
何も考えずにグラノーラ食べたい
人の献立に度々フレンチトーストぶち込むマンのコメントが取れました
「エッあの、聞きたいんだけど、ほんとにあのフレンチトースト、昼飯作ってるところに昼飯ブチ当てに来てんの？」
「え？ だってお前毎日昼ご飯作るじゃん」
………
今
「俺が昼にフレンチトーストを不定期に予告なく持ってくるのはそういうものとして、なんかお前毎日昼飯作ってるからそりゃかぶるじゃん？」て言った？
何かを察知して「いや昼飯でもおやつでも何でも好きにすればいいけど」って言い出したけど「もう昼飯作っちゃったの！？」とか母に「遅くなってごめん」とか言ってんの知ってっからな、結構な頻度だろそんで最近母が私の料理ほとんど残す明らかに主因になってんだろオイ オイ
「？ なんかフレンチトースト作られるの嫌いみたいだからやめるけど」
もうこの噛み合わなさつらい。
いいんだよそれで済むなら何なら毎食やってくれよ
いま飯担当してる私にそう言ってからな？？？
私がおかしいのか本当にそれならそれでいいのだけど、この家にいると何が何だか分からなくなって大変まずい。
こういう環境で何回も過労で倒れたり再燃したりしてることを訴えてるけどほぼ伝わらないまま用事を投げ続けられ無碍にされ続けられるという、行きつく先が「ころされる」に近い感覚が伝わらないと彼らにもこれを聞いた人にも追い詰められ方が伝わらないだろな……切り取れば些細になっちゃうんだよな……
正にぐるぐる同じところを回っている人の些末で有毒な愚痴でつらい。
でも少しでも回復するために毒を吐き出す。
穴を掘っては埋める拷問があるってね（料理の話）
私が料理してる目の前で、
当の母は止めてもお菓子を食べ続け、
出来上がったところで「要らない」と言われる。
または知らないうちに食べていて、
出来上がったところで「要らない」と言われる。
ずっとあなたの近くであなた向けに小一時間料理してたけど、今言う？？？
いや、いやいやいや、
体調的に食べられないのはしょうがないから、
それを試行錯誤するために色々調べて考えてるから、
人の労力を無駄にするまいという意識を基本的には持ってください……？？
私、とても、つらい。
という話をするのも３回目くらいになると涙も出てきたけど、改善されない。
過食症なのか、精神障害あるからか、
そしたらもうどれだけ無碍にされようがしょうがないのか？？？
昼食と夕食を経て丸々残されることが続き、
「もう私作らなくていい？」と言うと首を振られる。
私が一番体調崩して他の人暇そうなのに泣きながら料理しとんや、解任してくれ。
下手すると弁当と私の料理とヘルパーさんの料理を残して何か食べていて、
私はそのすべての処理に恐ろしくメンタルを削られる。
でも母はレンジの使い方も怪しいし、食欲のコントロールができてない。
隠すところもあるのでその時拒食してるのか過食してるのか分からない。
放っておいてまともな体調が維持できる気がしない。
母の不調の行きつく先はまた 妄想→失踪→散財、攻撃性、自死 ではあるまいかと恐ろしい。
食材や保存食も要るからお菓子を取り上げれば済むでもない。
母は主治医には全く心を開いていないので問題ないように振舞うし、
私的にも「現状この医師に任せるしかないのか……」という状況。
リアクションは「いただきます」も稀で主に「だまが残ってる」「熱い」とか。
ネットに料理写真を上げて、もらう反応でギリモチベーションを保っている。
割ともうくずおれそうなんだけども。
私が何日も高熱出して吐いてたら、父が
「細かく全部指示してくれるなら俺が（母の食事を）料理してやってもいいぞ？」
というところまできた。これでマシになった方だ。
そんな手間を挟む余裕は無いので私がやった。
（その時母は拒食寄りで作らないと体重が減る一方だった）
娘がぶちぎれたので齢70にしてフレンチトーストを覚えたらそればかり作って、
昼前に予告なく母に持ってきて、「えっ、もう昼飯作っちゃったの！？」って
「折角俺が作ってやったのに」と言わんばかり。
料理とは私が食事の20分前に初めて考えてちゃちゃっと作るもので、
その前に何か持ってってやれば「まあ手間が省けるわありがとう」
となるとでも思ってるのだろか。ご冗談でしょう。
友達のとこの小学生男子がどんどん家事を覚えてやっているのを見ると、悲しくなってくる。
兄は「料理？しない」と明言して自分で弁当買って食って、
洗い物担当なことは完全に忘れている。
嫌だできないやりたくない何でやらなきゃいけないの、というのが
よくもまあ全開の兄に１から仕込み直すのももう疲れた。
何しろ両親も兄も「兄には何もさせなくていい」バイアスが昔から強力。
障害関係ないことも、教えればちゃんと覚えることも、全部ふりだしに戻っていく。
それ「全部ののじにひっかぶせればいいから」の裏返しだからな。
というのをまあ、諸事情は勘案するにしても、
まあまあモチベーション的に劣悪だよね、
そうかな、どうだっけ、まず標準が分からねえや。
努力や思いやりや健康や人生をゴミ箱に捨てられ続けてるような感覚で、ダメージが馬鹿にならなくてまずい。
何はともあれ「私が限界なのでここで爆発四散するよりはとりあえず緊急離脱するね！！！」というコマンドは持っておこう。
ストレスコーピングを書き出してみる
ストレスが死因になりかねんと切実に思う今日この頃、コーピングという言葉をちょいちょい聞く。
「キラ―ストレス 心と体をどう守るか」（NHKスペシャル取材班）
を読んだらやり方が書いてあった。
** コーピングのやり方ざっくりまとめ
- 自分向けのストレス解消方法をできるだけ多くリストアップする
- 随時ストレスに見合った解消法を選んで行い、ストレスの客観視と対処を意識的にする（コーピングは認知行動療法そのもの）
- ストレス度・行動前と行動後に気分改善度の予想・結果を10点満点等で評価する
- 「頑張るストレス」にはダウン系、「我慢するストレス」にはアップ系の解消方法を。我慢するストレスが慢性的に続くとコルチゾールが溢れ海馬が委縮する
- 正面突破で原因をなくすしかない場合もある
「違うことをして気分が変わった」というだけでなく、前頭葉の客観視を司る部分が活性化して、偏桃体の活動を抑えることができる。偏桃体はストレス反応のアクセル、前頭葉はブレーキ。
手段は多い方がいいから100個出すつもりで書いてみろと。
という訳で書き出してみようっと。
- 身体を温める 特に腹
- 何も考えずに寝る
- 思い通りになるとしたら見たい夢を想像しながら寝る
- どうにも不眠の時はうっひゃー自由時間長ぇー！て思う（しんどいけどな）
- 「面白くなってきた」って言う
- 自分メンテナンスを丁寧にする 爪切り、スキンケア、歯間ブラシ等
- 美容院で画像見せて「これくらいいっていいんでベリショにしてください」って言う
- 物のメンテナンス 毛玉をとる、靴を磨く、ダーニング
- ポパイになったつもりで胸を張る
- 理想の自分になったつもりでふるまう（楽しい間だけ）
- 日光を浴びる
- まだ空の美しさを感じられることを認識する
- 川の流れを見る
- 自分にコストをかけることを許して美味しいものを食べる
- 筋トレ 精神論じゃなく脳内物質が頑張れ
- ストレッチ
- 自転車に乗る
- 力尽きるまで掃除 盗んだバイクで走り出すエネルギーを合理的に使う
- すいた電車に乗って景色を見る
- 未知の場所に行く リストを作っておく、知らない道を選んで通る
- 未知のことをする リストを作っておく
- 香りを嗅ぐ ハッカ、柑橘、桜、アールグレイ、コーヒー、シソ
- 風呂を満喫 アロマ、スマホ、電気を消す、水風呂で涼む、マッサージ、ティーバッグやみかんの皮や桜餅の葉っぱとか入れる
- 物語に入り込む
- 物語を考える
- 構造、事例等を知る全然ライトじゃないメンタル本を読むと割と深く癒される
- ゲームをする
- YouTube見る 疲れやすい注意
- なんちゃって晩酌（ノンアル）
- なんちゃってカフェ
- なんちゃって世界の料理
- お気に入りを買う
- ハンドメイド
- 自己啓発でその気になる
- カウンセリング
- 占い
- 思考を書き出す
- イラストを描く
- ストレスを表現に落とし込む
- 言語化する
- ブログを書く
- 何事もネタができたと思う
- アウトプットに正のフィードバックを貰う
- 無理解の理解を補充する 共感できる体験談を読む等
- 要らないものを捨てる 謎に脳内物質出る
- 書類を整理する
- 構造から整理する 収納、導線、ラベル貼り
- デジタル整理 メール、ブックマーク、アプリ、サービス登録
- 転居に必要なものを選ぶ
- 新居を探す
- 人と話す
- 人と楽しい共同作業をする
- 萌える pixiv周回する できれば同志と語り合う
- 猫動画を見る
- 猫にちょっかいかける
- 正面突破 発生源と対峙するよりない場合があるという話
ざっと一旦書き切ったかな、というところでこれだけ。
ストレス溜まりっぱなので思ったより多かった。
「この程度でそうそう楽にならないよ」
「条件が揃わないとできない」
「それができるのは元気な時」
みたいのが多いんだよな。
そら条件を問わないなら最高にリラックスできる面子と猫と一緒にバカンスするわい。
重複感あってどう項目立てるかとかでまた悩んじゃうし……
精度を上げていけるのかな。抑えめに期待。
選択肢は多いにこしたことないんだから他の人のリストも参考にして
どんどん足したり引いたりしていこうっと。
コロナコロナで日が暮れる
コロナコロナしてるし正に今の日記を書こう。
状況や感覚が日々変わっていて記憶が混乱する。
アベノマスクが配られだしたらしい、
マスクの在庫は稀に見かける、
痩せすぎて腋下で計れない母の体温計が売っていない、
店のレジに設置するビニールやお金を入れるトレーも品薄、
マスクは割と洗えるがそろそろピリングと目詰まりが激しい。
70代持病コンボ体重30kg切るやらという母はきっとイチコロだし、
持病のある私もまあまあリスク持ちなので気をつけている。
兄が自粛もマスクも手洗いもうがいもしねえけどな
帰宅時に洗面所で「手洗いうがいしてね」って言って何でスルーされるん？
何で？？ 兄ちゃん手ー洗うとしぬの？？？
また「俺別に死んでもいいから」とかぬかすの？？？？？
職場は通常運行で上司たちはいつも通りゴルフ通いで、
先日やっとレジに張られたビニールは
「まあポーズつけとかんとな」という動機かららしいけどな。
不要不急のお客さんほいほい来るしなー！！
まあ比較的騒ぎが少なくて平和ボケがちな地域だけども
これほんと「私がしてる努力ムダじゃない……？」って気分になるな……
いややるけど……
Twitter見てると不安になってきちゃって、と言うと
友達は「うちのタイムラインは平和そのもの」と言う。
繋がろうとしてきた人達、見えているもの、そこから形成される感覚は全然違うのだろな。
人生もかくのごとしな。
リストごとにまるで世界が違うもんな。
海外在住の日本語話者は日本という国のまずさを憂えているし、
資産運用クラスタはパッキリ市場からの視点で話をしているし、
持病仲間は危機感が、自分が死ぬかもしれない想定の度合いが違うし、
趣味や特技や物語は気持ちのチャンネルを変えて心を豊かにするのに最適だなと思う。
状況は知って惑わされず俯瞰したいし、
そこそこ「把握しておかなきゃ」と思っているのだけど、
悪夢で飛び起きて心臓バクバクで眠れない期が再来している。
コロナもだけど家庭の密度が上がってるのがきつい。逃げ場が無い。
（なんでメンタル疲れると殺るか殺られるかの夢になるんだろう）
メンタル安静にしよう。食べて寝て運動しよう。
仕事休みにもなってないのに何で太ってんだ！！
無事で生き延びたい、どうか皆無事でいてほしい。
